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男性の悩み第1位！ 「腰痛」の原因と解消法

厚生労働省の調査によると、日本の男性患者の中で最も多い悩みは「腰痛」。女性では「肩こり」に次いで2位。看護や介護、清掃や運送といった体に負荷がかかる職業だけでなく、デスクワークの方も、約半数が腰痛の悩みを抱えているといわれています。

長時間同じ姿勢を取り続けることで、首や肩、背中の筋肉が緊張し、次第に骨盤が反るようにゆがんでいきます。

腰痛の原因に共通するのは「動かないこと」と「骨盤のゆがみ」。

背骨の周りには細かい筋肉がたくさんついています。それらを動かさないと、徐々に筋肉が凝り固まり、腰の動きが悪くなり骨盤がゆがんでいきます。

さらに腰痛になってしまうと、痛みを避けるために、無意識のうちに体の関節を大きく動かすことを避けてしまいます。

こんな悪循環に陥ってしまうのです。ではどうすればいいのでしょうか。

答えは単純で、「背中の筋肉を動かす習慣」をもつことです。

といっても、ハードなトレーニングは必要ありません。

 

さよなら腰痛。ベッドでできる 超カンタンな3つのポーズ

ここでは、『自律神経みるみる整う　魔法のヨガ』（B-life著、実業之日本社刊）から、ベッドの上でだれでも簡単に習慣にできる3つのヨガポーズを紹介します。

就寝前や寝起きに行えば、腰を引っ張っている筋肉がほぐれ、背骨周りの細かい筋肉を動かすことで、腰痛が徐々に軽減されます。

また、リラックスやリフレッシュ効果、便秘にも効果的。夜に行えば、ゆったりとした深い呼吸により、リラックスをもたらす副交感神経が優位になり、安眠効果もアップ。

朝に行えば、寝ている間に固まった背中や腰がほぐれ、高いリフレッシュ効果ですっきりとした目覚めを迎えられます。

 

下半身の血流がよくなる「鳩のポーズ」（『自律神経みるみる整う　魔法のヨガ』p.94、95より）

【効果】
・ 骨盤のゆがみを整える
・ むくみ解消
・ 生理痛の緩和
・ 腰痛の緩和

①あぐらまたは横座りから左脚を後ろに伸ばす。

②上半身を前に倒して、重ねた手の上におでこを置く。ゆっくり呼吸を繰り返しながら5呼吸。手足を入れ替えて反対側も同様に行う。

 

うまくできない方は…

お尻が浮いて体勢が安定しない場合は、浮く場所にクッションを敷きましょう。

 

慣れてきたら……

慣れたら、左足を曲げ左手でつま先をつかむ。左足を左ひじ内側につけ、右手を頭上から後ろにまわし手をつなぐ。

 

骨盤のゆがみを整える　「合せき前屈のポーズ」（『自律神経みるみる整う　魔法のヨガ』p.96、97より）

【効果】
・ 骨盤のゆがみを整える
・ デトックス効果
・ リラックス効果
・ 腰痛の緩和

①床に座って、左右の足の裏を合わせて手で持ち、背すじを伸ばす。

②息を吐きながら、股関節から体を二つ折りにするようにして上半身を前に倒す。脱力した状態で、ゆっくり呼吸を繰り返しながら5～8呼吸。

 

腰全体をストレッチして自律神経を整える　「ワニのポーズ」（『自律神経みるみる整う　魔法のヨガ』p.98、99）

【効果】
・ 腰痛緩和
・ 内臓機能を高める
・ 自律神経を整える
・ リラックス効果

①あお向けに寝て両手を左右に広げ、左ひざを曲げて立てる。

②左ひざを右側に倒して右手で抑えたら、目線を左に向けて体をひねる。ゆっくり呼吸を繰り返しながら5～8呼吸。

 

小さな習慣で体は確実に変わる

日中ばりばり働いて緊張している心と体。ベッドの上でリラックスしながら5分ほぐす。たったこれだけの習慣でも、体の変化を実感できるはずです。

このほかにも、肩こり、だるさ、便秘や冷え性などの不調改善、ダイエットや美容、メンタルの安定に効果的なヨガがたくさんあります。
大切なのは、自分が心地よいと思うものを無理なく続けること。

『自律神経みるみる整う　魔法のヨガ』では、登録者数47万人の日本で最も人気のヨガYouTuberが実践する、朝・昼・夜のヨガポーズ20種類が動画と連動して紹介されています。

▼朝ヨガで脳と体スッキリ！ 1日10分で体は劇的に変わる☆

▼痩せたがる体作り！ 昼ヨガで身も心もすっきりしなやか☆

▼自律神経みるみる整う夜のヨガ☆ 今日の疲れを完全リセット！

気持ちがよく、効果を感じられることは、自然と習慣になります。習慣にできれば、体の変化を確実に実感できるはずです。

不調知らずの快適な毎日を過ごすために、一日のなかで少しだけ、セルフメンテナンスの習慣を取り入れてみませんか。