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  • 『魔法のヨガ』ベッドで5分!つらい腰痛さようなら! 《腰痛解消かんたんストレッチ》

    2019年07月31日
    くらす
    実業之日本社 新企画編集部
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    男性の悩み第1位! 「腰痛」の原因と解消法

    厚生労働省の調査によると、日本の男性患者の中で最も多い悩みは「腰痛」。女性では「肩こり」に次いで2位。看護や介護、清掃や運送といった体に負荷がかかる職業だけでなく、デスクワークの方も、約半数が腰痛の悩みを抱えているといわれています。

    長時間同じ姿勢を取り続けることで、首や肩、背中の筋肉が緊張し、次第に骨盤が反るようにゆがんでいきます。

    腰痛の原因に共通するのは「動かないこと」「骨盤のゆがみ」

    背骨の周りには細かい筋肉がたくさんついています。それらを動かさないと、徐々に筋肉が凝り固まり、腰の動きが悪くなり骨盤がゆがんでいきます。

    さらに腰痛になってしまうと、痛みを避けるために、無意識のうちに体の関節を大きく動かすことを避けてしまいます。

    関節の可動域が小さくなる

    関節や筋肉の柔軟性が低下

    運動量が減り、筋肉が弱まる

    身体がゆがみ、さらに悪化……

    こんな悪循環に陥ってしまうのです。ではどうすればいいのでしょうか。

    答えは単純で、「背中の筋肉を動かす習慣」をもつことです。

    といっても、ハードなトレーニングは必要ありません。

     

    さよなら腰痛。ベッドでできる 超カンタンな3つのポーズ

    ここでは、『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』(B-life著、実業之日本社刊)から、ベッドの上でだれでも簡単に習慣にできる3つのヨガポーズを紹介します。

    就寝前や寝起きに行えば、腰を引っ張っている筋肉がほぐれ、背骨周りの細かい筋肉を動かすことで、腰痛が徐々に軽減されます。

    また、リラックスやリフレッシュ効果、便秘にも効果的。夜に行えば、ゆったりとした深い呼吸により、リラックスをもたらす副交感神経が優位になり、安眠効果もアップ。

    朝に行えば、寝ている間に固まった背中や腰がほぐれ、高いリフレッシュ効果ですっきりとした目覚めを迎えられます。

     

    下半身の血流がよくなる「鳩のポーズ」(『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』p.94、95より)

    【効果】
    ・ 骨盤のゆがみを整える
    ・ むくみ解消
    ・ 生理痛の緩和
    ・ 腰痛の緩和

    ①あぐらまたは横座りから左脚を後ろに伸ばす。

    ②上半身を前に倒して、重ねた手の上におでこを置く。ゆっくり呼吸を繰り返しながら5呼吸。手足を入れ替えて反対側も同様に行う。

     

    うまくできない方は…

    お尻が浮いて体勢が安定しない場合は、浮く場所にクッションを敷きましょう。

     

    慣れてきたら……

    慣れたら、左足を曲げ左手でつま先をつかむ。左足を左ひじ内側につけ、右手を頭上から後ろにまわし手をつなぐ。

     

    骨盤のゆがみを整える 「合せき前屈のポーズ」(『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』p.96、97より)

    【効果】
    ・ 骨盤のゆがみを整える
    ・ デトックス効果
    ・ リラックス効果
    ・ 腰痛の緩和

    ①床に座って、左右の足の裏を合わせて手で持ち、背すじを伸ばす。

    ②息を吐きながら、股関節から体を二つ折りにするようにして上半身を前に倒す。脱力した状態で、ゆっくり呼吸を繰り返しながら5~8呼吸。

     

    腰全体をストレッチして自律神経を整える 「ワニのポーズ」(『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』p.98、99)

    【効果】
    ・ 腰痛緩和
    ・ 内臓機能を高める
    ・ 自律神経を整える
    ・ リラックス効果

    ①あお向けに寝て両手を左右に広げ、左ひざを曲げて立てる。

    ②左ひざを右側に倒して右手で抑えたら、目線を左に向けて体をひねる。ゆっくり呼吸を繰り返しながら5~8呼吸。

     

    小さな習慣で体は確実に変わる

    日中ばりばり働いて緊張している心と体。ベッドの上でリラックスしながら5分ほぐす。たったこれだけの習慣でも、体の変化を実感できるはずです。

    このほかにも、肩こり、だるさ、便秘や冷え性などの不調改善、ダイエットや美容、メンタルの安定に効果的なヨガがたくさんあります。
    大切なのは、自分が心地よいと思うものを無理なく続けること。

    『自律神経みるみる整う 魔法のヨガ』では、登録者数47万人の日本で最も人気のヨガYouTuberが実践する、朝・昼・夜のヨガポーズ20種類が動画と連動して紹介されています。

    ▼朝ヨガで脳と体スッキリ! 1日10分で体は劇的に変わる☆


    ▼痩せたがる体作り! 昼ヨガで身も心もすっきりしなやか☆

    ▼自律神経みるみる整う夜のヨガ☆ 今日の疲れを完全リセット!

    気持ちがよく、効果を感じられることは、自然と習慣になります。習慣にできれば、体の変化を確実に実感できるはずです。

    不調知らずの快適な毎日を過ごすために、一日のなかで少しだけ、セルフメンテナンスの習慣を取り入れてみませんか。

    魔法のヨガ
    著者:Bーlife
    発売日:2019年05月
    発行所:実業之日本社
    価格:1,404円(税込)
    ISBNコード:9784408338583




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