健康法・ダイエット法として今注目を集めているスクワット。しかし「人によってスクワットの適切な種類が異なる」ということはご存知でしょうか？
スクワットは、太ももの表裏とおしりの筋肉を鍛えるトレーニング。「足を腰幅～肩幅に開き、ゆっくり膝を曲げて腰を落とし、ゆっくり戻す」というのが一般的な方法です。
ただ正しく行なうことはなかなか難しく、誤った方法で腰やひざをいためてしまう人も多いそう。またすでに腰痛やひざ痛があって「体は鍛えたいけれど、スクワットはちょっと……」という方もいらっしゃるでしょう。
しかしスクワットにはいくつか種類があり、「腰が痛い人のためのスクワット」や「ひざが痛い人のためのスクワット」というのもあるのだそうです。
スクワットは器具を使わなくてもできて場所を選ばない、いつでもどこでもできるトレーニングです。
そして“やりすぎない”、むしろ“がんばらないほうがいい”のが「ゆるスクワット」。運動嫌いの人、太りやすい体質の人、ジム通いに抵抗がある人におすすめです。
その方法は「腕を前にのばして椅子に座り、息を吐きながら立ち上がり、息を吸いながらゆっくり座る」というもの。80歳以上の高齢者でも安全かつ簡単に実践でき、できるだけゆっくりと行なうことで、20代の若い人でもしっかり筋肉を鍛えることができます。
特に意識するのは、太ももの前側（大腿四頭筋）と、後ろ側（ハムストリング）、おしりの筋肉（大殿筋）。どの動作のときに、どこに刺激があるかを把握しながら行ないます。
そして腰が痛い人でもできるのが、「プリエ・スクワット」。バレエの“プリエ”のように、つま先を大きく外へ向けて腰を落とします。
上半身を前傾させずに行なうので、腰に負担をかけずにトレーニングでき、尿もれの予防にも役立ちます。
ひざや股関節に痛みがある人は、最初に紹介した「ゆるスクワット」にアイソメトリック（等尺性）運動を取り入れます。
これは簡単に言うと、ひざの曲げ伸ばしをしないスクワット。「ここまでなら大丈夫かな」というところで10～30秒キープします。
このほかにも『今ある不調をなくす ゆるスクワットの教科書』では、さまざまなスクワットの種類と、そのあとに行なうストレッチの方法が紹介されています。
1日3分でも、普段あまり体を動かさない人にとってはいい運動になるはず。この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか？
Part1 ゆるスクワットが今ある不調をなくす理由
Part2 実践！ ゆるスクワット
Part3 ゆるスクワットの効果を高める新常識
Part4 ゆる筋トレのすすめ監修者：小山勝弘
山梨大学大学院教授、 医学博士。 1968年栃木県生まれ。 筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、 兵庫医科大学大学院医学研究科修了。 専門は運動生理・生化学、 健康科学、 スポーツ医学。
