• スクワットにも種類があるって知ってた?運動が苦手な人・腰ひざの痛みがある人でもできる『ゆるスクワットの教科書』

    2018年05月05日
    くらす
    ほんのひきだし編集部
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    健康法・ダイエット法として今注目を集めているスクワット。しかし「人によってスクワットの適切な種類が異なる」ということはご存知でしょうか?

    スクワットは、太ももの表裏とおしりの筋肉を鍛えるトレーニング。「足を腰幅~肩幅に開き、ゆっくり膝を曲げて腰を落とし、ゆっくり戻す」というのが一般的な方法です。

    ただ正しく行なうことはなかなか難しく、誤った方法で腰やひざをいためてしまう人も多いそう。またすでに腰痛やひざ痛があって「体は鍛えたいけれど、スクワットはちょっと……」という方もいらっしゃるでしょう。

    しかしスクワットにはいくつか種類があり、「腰が痛い人のためのスクワット」や「ひざが痛い人のためのスクワット」というのもあるのだそうです。

    ゆるスクワット
    著者:小山勝弘
    発売日:2018年05月
    発行所:主婦の友社
    価格:1,080円(税込)
    ISBNコード:9784074313105

     

    いきなりガチトレに挑む前に! 1日たった3分の自宅でできる「基本のゆるスクワット」

    スクワットは器具を使わなくてもできて場所を選ばない、いつでもどこでもできるトレーニングです。

    そして“やりすぎない”、むしろ“がんばらないほうがいい”のが「ゆるスクワット」。運動嫌いの人、太りやすい体質の人、ジム通いに抵抗がある人におすすめです。

    その方法は「腕を前にのばして椅子に座り、息を吐きながら立ち上がり、息を吸いながらゆっくり座る」というもの。80歳以上の高齢者でも安全かつ簡単に実践でき、できるだけゆっくりと行なうことで、20代の若い人でもしっかり筋肉を鍛えることができます。

    特に意識するのは、太ももの前側(大腿四頭筋)と、後ろ側(ハムストリング)、おしりの筋肉(大殿筋)。どの動作のときに、どこに刺激があるかを把握しながら行ないます。

     

    腰が痛い人でもできる「プリエ・スクワット」

    そして腰が痛い人でもできるのが、「プリエ・スクワット」。バレエの“プリエ”のように、つま先を大きく外へ向けて腰を落とします。

    上半身を前傾させずに行なうので、腰に負担をかけずにトレーニングでき、尿もれの予防にも役立ちます。

     

    ひざが痛い人は「アイソメトリック」を取り入れよう

    ひざや股関節に痛みがある人は、最初に紹介した「ゆるスクワット」にアイソメトリック(等尺性)運動を取り入れます。

    これは簡単に言うと、ひざの曲げ伸ばしをしないスクワット。「ここまでなら大丈夫かな」というところで10~30秒キープします。

    このほかにも『今ある不調をなくす ゆるスクワットの教科書』では、さまざまなスクワットの種類と、そのあとに行なうストレッチの方法が紹介されています。

    1日3分でも、普段あまり体を動かさない人にとってはいい運動になるはず。この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか?

    ゆるスクワット
    著者:小山勝弘
    発売日:2018年05月
    発行所:主婦の友社
    価格:1,080円(税込)
    ISBNコード:9784074313105

    Part1 ゆるスクワットが今ある不調をなくす理由
    Part2 実践! ゆるスクワット
    Part3 ゆるスクワットの効果を高める新常識
    Part4 ゆる筋トレのすすめ

    監修者:小山勝弘
    山梨大学大学院教授、 医学博士。 1968年栃木県生まれ。 筑波大学大学院修士課程体育学研究科修了、 兵庫医科大学大学院医学研究科修了。 専門は運動生理・生化学、 健康科学、 スポーツ医学。




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