• 「#腹筋女子になる!」トレーニングと食事を体験!入門ツアーレポート編

    2018年04月11日
    くらす
    ほんのひきだし編集部 猪越
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    モデルやタレントに始まり、いまや一般の女性にも広がっている「腹筋」ブーム。『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった』は、そんな腹筋女子たちの成功体験や女性ならではのお腹の割り方を掲載した、女性のための「腹割最短メソッド」です。

    12月1日(金)には本書の刊行を記念し、腹筋づくりと食事法のレクチャーを直接受けられる「#腹筋女子 入門ツアー」が行なわれました。今回はその模様をレポートします!

    『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった』監修者・山崎麻央さんのインタビューはこちら

    #腹筋女子
    著者:山崎麻央
    発売日:2017年12月
    発行所:講談社
    価格:972円(税込)
    ISBNコード:9784062998895

     

    腹筋はただ回数をこなすだけではNG! 効果的に鍛えるための3ステップとは

    腹筋を鍛えるときには、最初に関連する筋肉をほぐす必要があります。腹筋以外の筋肉が突っ張ったままでは、普段使っている筋肉ばかりを使ったり、ほかの箇所が痛くなってしまったりと、正しい形でトレーニングをすることができません。そのため ①整える(呼吸)、②ほぐす、③鍛える という3ステップが大事なのだそうです。

    【当日レクチャーされたトレーニング法はこちら】
    ①整える(呼吸)
    ・基本の呼吸
    ②ほぐす
    ・背中ほぐし
    ③鍛える
    ・両脚の上げ下げ(下腹を凹ませる運動)
    ・ドローイン(お腹にタテ線を入れる運動)
    ・サイドプランク(くびれを作る運動)
    ・プランク(お腹全体を鍛える運動)

    まずは「呼吸法」からレクチャー。深い呼吸を身につけるとお腹に力が入りやすくなり、代謝量もアップします。基本となるのは、背筋をまっすぐに伸ばした姿勢。骨盤底筋を意識し、両手を肋骨の横に置き、肩や腕、首の力を抜いて肩甲骨を横に開きます。そのまま5秒間、鼻から息を思い切り吸い込み、10秒間かけて口から吐いていきます。吸うときには肋骨を大きく広げるように意識し、吐くときには左右の手の中指同士がくっつくくらいギューッと肋骨を閉じていくのがポイントです。

    この呼吸法は、10回やるだけでもなかなかハード。参加者からはこの時点で「疲れちゃった(苦笑)」という声も。しかしこの呼吸法を意識してトレーニングを行なうと、呼吸とともに筋肉が伸縮し、腹筋を効果的に鍛えられるのだそうです。

     

    背中をほぐして、腹筋をスムーズに動かす!

    次は背中を「ほぐす」運動です。

    手の甲を外側にして両手を胸の前で組み、腕を前に伸ばしながら前屈します。
    それから手の平を上に向けて上体を伸ばし、左右に曲げます。背筋は腹筋と一緒に動くので、背筋をやわらかくすることで腹筋をスムーズに使えるようになるのです。

     

    ぽっこりお腹は〈脚の上げ下げ〉で撃退

    いよいよ腹筋を鍛えるトレーニングです。

    まずは下腹を凹ませる〈両脚の上げ下げ〉です。仰向けに寝て両足を伸ばして90度まで持ち上げ、またゆっくり戻します。これも足を真上に持ち上げたときに息を吸って、お腹を骨盤にしまい込むように上げ下げするのがポイント。

    これは中級者向けの運動ですが、円を描いたり、両足をクロスさせたりする上級者向けの動きもあわせて紹介されました。参加者のみなさんは、腹筋をビリビリさせながら取り組んでいましたよ。

    次はお腹にタテ線を入れる〈ドローイン〉に挑戦です。仰向けに寝て膝を立て、腕は体の横に伸ばし、手の平は上向きにします。5秒息を吸い、肩甲骨と腰が浮かないように床につけ、背中の隙間をつぶすように10秒間かけて息を吐きます。

    お腹だけに力を入れて、肩や首からは力を抜くことがポイントです。

     

    くびれは〈サイドプランク〉で作る

    続いて、くびれを作る〈サイドプランク〉です。横向きに寝て肩の真下に肘を置き、上体を起こします。このときに下腹を締めて体を安定させますが、ふらついてしまう場合は両足を床についてもOKです。

    ウエストに力を入れて腰を持ち上げ、そのまま10秒間息を吐きながら体を真っ直ぐに保ちます。

    最後は、お腹全体を鍛えられる〈プランク〉です。肩の真下に肘をつき、つま先を立てて体を持ち上げ全身を真っ直ぐにキープします。肩甲骨とお尻を下げて、かかとを後ろに押すようにするのがポイント。山崎さんのような、一直線に保たれた美しい姿勢がお手本です。

    山崎さん曰く、「プランクは正しい形でできていれば、1分でもつらいはず」とのこと。どの動きも正しい姿勢で継続して行なうことが、美しい腹筋への近道です。ぜひ本書で正しいやり方をチェックしてみてくださいね。

     

    女子が「お腹を割る」ために適した食事とは?

    入門ツアーの第2部では、場所をスタジオから豚肉専門レストラン「HyLife Pork TABLE」に移し、腹筋づくりとトレーニング後の疲労回復をコンセプトにした料理が提供されました。

    筋肉を効果的につけるには、タンパク質の摂取が欠かせません。また食事制限をするなどしてエネルギーが不足すると、体は筋肉をエネルギー源として使ってしまうので、いくらトレーニングをがんばってもかえって筋肉量が減るという悲しい結果に。

    1日に必要なタンパク質の量は「体重×1.2g」とされていますが、女性の場合、毎日の食事だけでその量を摂るのはなかなか難しいもの。

    筋肉をつけるために良いといわれる動物性タンパク質と、疲労回復と糖質の代謝に不可欠なビタミンB1を豊富に含む豚肉中心のメニューに、プロテインやサプリを活用して調整するのがおすすめだそうです。

    ▼当日のメニューはこちら

    ・コンフィのドライリブ
    ・プルドポークとからし菜、ナッツのエイジングケアサラダ
    ・ビタミンたっぷり季節野菜のミネストローネ
    ・セージとフェンネルが香る自家製ソーセージと白インゲン豆の煮込み
    ・ヘルシーヒレ肉の自家製スパイスマリネグリル三浦野菜ときのこソース添え
    ・柔らかモモ肉のフレッシュハーブグリル
    ・ソラーチェオリジナルスイーツ「ソイプロティン グラノーラ」

    こちらは入門ツアー限定の特別コースですが、『#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!』の特設サイトでは、プロテインを使ったスイーツのオリジナルレシピが紹介されています。

    〉特設サイトはこちら
    http://news.kodansha.co.jp/5399

    本書には、食事についてのアドバイスもまとめられています。見た目はもちろん体の中から美しくなるために、栄養面もぜひ参考にしてみてください。


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