主菜+副菜2品で478kcal!「おいしくて太らないおかず」を作ってみた

2016年08月12日
くらす
日販 仕入部 green
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暑い日が続くこの季節、外に出るのが億劫だな~とごろごろしていると、運動不足になりますよね。しかし、それでもお腹は空きます。そんな夏に役立つのが「おいしくて太らない」レシピ本です。

おいしくて太らないおかず 完全保存版
発売日:2016年06月
発行所:扶桑社
価格:799円(税込)
ISBNコード:9784594610883

 

メニューの基本は「定食屋さんのような献立」

ダイエットしてもリバウンドを繰り返してしまうのは、正しい食べ方が身についていないからだそうです。ダイエットを成功させるためには、まずバランスよく食べること。主食・主菜・副菜・汁物がセットになった定食屋さんのような献立がベストです。

「おいしくて太らないおかず 完全保存版」ではレシピが主菜・副菜・汁物に分かれて掲載されているので、献立を考えるのに便利。今回はその中から、主菜1つ、副菜2つを選んで作ってみました。

 

副菜①:カボチャのレモン煮

ちょうど家にカボチャがあったのと、「レモン煮」というのがさっぱりしておいしそうだったので選びました。鍋で煮るのではなくレンジを使って加熱するので、暑い夏の台所には助かります。材料はカボチャにレモン、ハチミツの3つのみ。これで54kcalです。

〈作り方〉
①カボチャの種とワタを取ってひと口大に切る。
②切ったカボチャに輪切りレモン、はちみつ、水を足す。
③電子レンジで4分加熱(600Wの場合)。

このレシピのポイントは、調味料にはちみつを使うこと。お砂糖よりもはちみつの方が、糖分控えめで栄養価も高いのです。

r完成(かぼちゃ)

 

副菜②:こんにゃくとニンジンのピリ辛きんぴら

ダイエットでは定番のこんにゃく。今回は食欲をそそる、ピリ辛レシピを選びました。食材はこんにゃくとニンジン、赤唐辛子、ごま油、しょうゆ、砂糖です。これで50kcal。

〈作り方〉
①こんにゃくは手でひとくち大にちぎり、下ゆでして水気を切る。
②ニンジンも食べやすい大きさに乱切り。
③フライパンにゴマ油と赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったら①と②を加えて炒める。最後はしょうゆと砂糖で味付け。

さっと炒めるだけでできるので、手軽に作れます。これは定番メニューになりそう!

r完成(きんぴら)

 

最後に主菜! 豚肉とトマトのショウガ焼き

「ボリューム満点なのに200kcal」の言葉に惹かれてチョイスしました(笑)。「ミニトマトを一緒に炒めることでうま味が倍増する」というコメントに、「試してみたいな」と興味がそそられます。食材は豚肉、しめじ、ミニトマト、しょうが。

〈作り方〉
①豚肉にコショウをふり、ミニトマト、しめじを切る。
②フライパンにサラダ油を熱し、まず①の豚肉だけを入れて両面に焼き色を付ける。豚肉に焼き色が付いたら、ミニトマトとしめじを加えてさっと炒め、フタをして蒸し焼きに。
③しめじがしんなりしたら、しょうが・しょうゆ・酒・みりん・片栗粉を合わせた調味料を加えて炒める。

r完成(豚肉)

 

「お腹いっぱいなのに低カロリー」な定食が完成! いただきまーす!!

r定食スタイル

主菜1品、副菜2品とごはんの定食が完成しました! この3品で、かかった時間は20分ほど。しめて478kcalです。夕食でこのカロリーはありがたい……。残った時はお弁当のおかずにもできるメニューです。

豚肉とトマトのショウガ焼きは、ショウガの風味とトマトの酸味がおいしい! 食べごたえもあって、これで214kcalとは驚きです。カボチャのレモン煮も、想像通りさっぱりしていて夏にぴったり。

さすがシリーズ累計100万部の「別冊ESSE・とっておきシリーズ」から選び抜かれたレシピたちです。ぜひ一度試してみてください。


※レシピは4人分で紹介されていますが、今回は2人分の食材で作っています。

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